5 Recettes prêtes en 30 min : après une séance d’immunothérapie
Bowl cake avoine et graines de chia
Ingrédients
40g de flocon d’avoine
1 oeuf
1 cs de graines de chia
100ml de lait d’avoine
1/2 cuillière à café de levure chimique
1 cs de miel
vanille pour le goût
Recette
1/ Mélanger les secs en premier dans un bol : 40g de flocon d’avoine, 2cs de graine de chia, 1/2 cac de levure et la vanille
2/ Ajouter les liquides : L’oeuf battu, le lait d’avoine et le miel. Mélangez bien jusqu’à obtenir une pâte homogène.
3/ Cuisson : choisissez votre plus beau bol, et 2 à 3 minutes au micro-ondes à puissance maximale
4/ Attendez quelques minutes avant de déguster
Nutritifs
| Ingrédient | Macronutriments | Micronutriments Clés | Bienfaits Santé | Notes Spéciales |
|---|---|---|---|---|
| Flocons d’avoine | ~5g protéines, 25g glucides, 3g fibres | Manganèse, Phosphore, Magnésium, Fer, Bêta-glucanes | Énergie lente, immunité, digestion douce | Indice glycémique bas, évite les pics de sucre |
| Graines de Chia | ~4g protéines, 10g fibres, 8g lipides | Oméga-3, Calcium, Antioxydants, Vitamines B1/B3 | Anti-inflammatoire, satiété, santé osseuse | Forme un gel qui hydrate et protège l’intestin |
| Levure Nutritionnelle | ~1g protéines complètes | Vitamines B (B1, B2, B3, B6, B12*), Zinc, Glutathion | Système nerveux, énergie, détox hépatique | *B12 seulement si enrichie, vérifier l’étiquette |
| Vanille | Négligeable | Vanilline (antioxydant) | Apaisement, réduction du stress, digestion | Améliore le plaisir gustatif sans calories |
| Œuf | ~6g protéines, 5g lipides | Choline, Vitamine A, D, B12, Lutéine, Zéaxanthine | Protéines complètes, cerveau, immunité, yeux | Cuisson douce recommandée pour éviter texture caoutchouteuse |
| Lait d’avoine | ~3g protéines, 15g glucides, 2g lipides | Calcium, Vitamine D, B12, Riboflavine (B2)* | Hydratation, os, sans lactose, apaisant muqueux | *Vérifier enrichissement sur l’emballage |
| Miel | ~15-30g glucides simples | Polyphénols, minéraux traces | Énergie rapide, antibactérien, apaise gorge | Modération si problème de glycémie |
Points de vigilance
| Symptôme | Adaptation Possible |
|---|---|
| Nausées | Réduire le miel, ajouter du gingembre frais râpé |
| Mucite (bouche/gorge irritée) | Servir tiède, pas brûlant, texture bien lisse vous pouvez le mixer |
| Diarrhée | Réduire les graines de chia (fibres) |
| Constipation | Augmenter légèrement les graines de chia, bien s’hydrater |
| Perte d’appétit | Fractionner en 2 petites portions, ajouter plus de miel pour le goût |
| Goût métallique | Utiliser ustensiles en verre/céramique, ajouter citron ou menthe |
Soupe de patate douce et haricot vert
Ingrédients
3 patates douces moyennes (environ 500g) : Pelées et coupées en cubes de 2 cm.
100g de haricots verts : Frais (équeutés) ou surgelés (déjà blanchis).
Ail en poudre ou 1 gousse d’ail
500ml à 700ml de liquide : Bouillon de légumes maison (sans sel ajouté si possible), eau,
Huile d’olive (optionnel, à ajouter à la fin) : Pour les bonnes graisses.
Recette
1. Préparation des légumes
- Lavez et pelez les patates douces. Coupez-les en cubes réguliers (2 cm) pour une cuisson uniforme.
- Lavez les haricots verts. Si ils sont longs, coupez-les en tronçons de 3-4 cm.
- Écrasez ou hachez l’ail.
2. Cuisson à la vapeur
- Placez les cubes de patates douces et les haricots verts dans le panier vapeur.
- Faites cuire à la vapeur pendant 15 à 20 minutes.
- Test : Piquez une patate douce avec la pointe d’un couteau. Elle doit être très tendre et s’écraser facilement. Les haricots doivent être tendres mais garder un peu de croquant (sauf si vous préférez tout fondre).
3. Mixage
- Transférez les légumes cuits (et l’ail) un blender.
- Ajoutez le liquide (bouillon ou eau) progressivement. Commencez par 500ml.
- Ajoutez vos épices maintenant (curcuma, gingembre, etc.). (voir le tableau)
- Mixez jusqu’à obtenir une texture lisse et homogène.
Nutritifs
| Ingrédient | Macronutriments | Micronutriments Clés | Bienfaits Santé |
|---|---|---|---|
| Patate Douce (3 moyennes, ~450g) | Calories: ~360 kcal Glucides: ~80g (amidon) Fibres: ~7g Protéines: ~7g | Bêta-carotène (Vit A), Vitamine C, Potassium, Manganèse, Vitamine B6 | Immunité & Muqueuses : La Vit A protège la peau et les muqueuses (bouche, intestin). Énergie : Glucides complexes pour tenir la journée. Anti-oxydant : Lutte contre le stress cellulaire. |
| Haricots Verts (100g) | Calories: ~30 kcal Glucides: ~6g Fibres: ~3g Protéines: ~2g | Vitamine K, Vitamine C, Acide Folique (B9), Magnésium, Fer | Santé Osseuse : La Vit K est cruciale pour fixer le calcium. Sang : Le B9 aide à la production de globules rouges (lutte contre l’anémie). Digestion : Fibres douces pour réguler le transit. |
Point de vigilance
| Épice / Herbe | Avantages (Symptômes ciblés) | Inconvénients / Précautions |
|---|---|---|
| Curcuma | ✅ Inflammation : Réduit l’inflammation systémique. ✅ Douleurs : Aide à soulager les douleurs articulaires. ✅ Foie : Soutient la détoxification hépatique. | ⚠️ Estomac vide : Peut causer des brûlures si pris seul à jeun. ⚠️ Interactions : Demander avis médical si sous anticoagulants (rare mais possible). ⚠️ Goût : Terreux, nécessite du poivre noir pour être actif. |
| Gingembre | ✅ Nausées : L’or contre les nausées de chimio. ✅ Digestion : Stimule la vidange gastrique. ✅ Froid : Réchauffe le corps en cas de frissons. | ⚠️ Brûlures : Trop fort peut irriter une bouche sensible (mucite). ⚠️ Glycémie : Peut faire baisser le sucre (surveiller si diabète). ⚠️ Goût : Piquant, à doser avec précaution. |
| Cumin | ✅ Ballonnements : Réduit les gaz et les spasmes intestinaux. ✅ Appétit : Stimule la sécrétion digestive. ✅ Fer : Contient du fer (bon pour l’anémie). | ⚠️ Odeur : Peut être fort pour les personnes hypersensibles aux odeurs (hyposmie/hyperosmie). ⚠️ Goût : Peut masquer le goût des légumes si trop utilisé. |
| Ail | ✅ Immunité : Antibactérien et antiviral naturel. ✅ Cœur : Soutient la circulation sanguine. ✅ Saveur : Remplace le sel pour les papilles ternes. | ⚠️ Brûlures : Cru ou mal cuit, il irrite l’estomac et la gorge. ⚠️ Gaz : Peut causer des ballonnements chez les intestins sensibles. ⚠️ Goût : Persistant, peut être désagréable en cas d’haleine métallique. |
| Poivre Noir | ✅ Activation : Rend le curcuma 2000x plus efficace. ✅ Digestion : Stimule les enzymes digestives. | ⚠️ Irritation : Piquant, à éviter absolument en cas de mucite (plaies dans la bouche) ou de brûlures d’estomac. ⚠️ Toux : Peut déclencher la toux si les voies respiratoires sont irritées. |
| Coriandre / Persil | ✅ Fraîcheur : Masque les goûts métalliques. ✅ Détox : Aide à l’élimination des métaux lourds. ✅ Vitamines : Apport massif en Vit C et K. | ⚠️ Goût : La coriandre fraîche a un goût « savonneux » pour certaines personnes (génétique). ⚠️ Froid : À ajouter à la fin, ne pas cuire pour garder les vitamines. |
- Si vous avez des nausées : Mettez du gingembre et de la cannelle. Évitez l’ail cru.
- Si vous avez des ballonnements : Mettez du cumin et du curcuma (avec un peu de poivre si la bouche va bien).
- Si vous avez une bouche sensible (mucite) : Évitez le poivre, le gingembre fort et l’ail cru. Privilégiez la cannelle (douce) et la coriandre fraîche à la fin.
- Si vous êtes fatigué(e) et avez froid : gingembre et curcuma sont excellents pour réchauffer et donner de l’énergie.